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【よみもの・動画】”強くなって若返る”トレーニング

極真会館東京城北支部 富士見台道場 フィジカルトレーニングクラス

 空手とキックボクシングでチャンピオンや強豪を多く輩出する極真会館 城北支部で、35歳以上のビジネスマンクラスに、チャンピオンが続々誕生している。

 2013年 35歳以上の優勝者の実績として、階級別、年齢別で東京都大会 優勝2人、国際大会 優勝2人、関東大会 優勝2 人、神奈川県大会 優勝3 人、群馬県大会 優勝1人、極真祭(全国大会) 優勝1 人、準優勝、3位など含めると更に多くなる。

 多くのビジネスマンが活躍できるその理由を探るべく極真会館東京城北支部・川本英児支部長(師範)が指導する『フィジカルトレーニングクラス』を取材した。

※自宅でもできる、強くなって若返るフィジカルトレーニング動画はこのページの最後に紹介 

壮年部(35歳以上)でも「まずは体力ありき!」

 東京城北支部は、若者だけでなく、壮年部(35歳以上)でも国際大会や全日本大会で上位に名前を連ねるトップクラスの選手が多く在籍している。

 なぜ壮年部が強いのか川本師範に尋ねると「いちばん大きな要因は体力があること。まずは丈夫で健康な身体を作ることですね」と断言。

腹筋は飽きないように4種類に分けている。寝て身体を起こすだけでなく、腹筋の真ん中、横を合理的に鍛えるやり方で行なう。

 この日、フィジカルトレーニングクラスに参加した約30人の生徒は、ビジネスマンが多く聞けば40代が中心で中には50代、もうすぐ還暦(60歳)を迎える方も!

 トレーニング方法は上半身から下半身まで全身くまなく鍛える自重(自分の体重)を使った運動だ。

 シンプルなメニューかと思いきや、腕立てにしても、腹筋にしても、ゆっくりしたスピードにしたり途中で止めたりとバリエーションをつける。スロートレーニングは、成長ホルモンを分泌しやすいトレーニングでもある。成長ホルモンに関しては後ほど紹介するが、スクワットにしても独特の姿勢で行なうことで膝への負担を減らし太ももに負荷をかけるなど、様々な工夫がなされている。それぞれ数種類のバリエーションがあり、参加者は飽きにくく身体が慣れて効果が薄くなることが少ない。

腹筋では膝が開かないようにミットをヒザの間に挟んで落ちないように行なう

「速く動くよりも、じっと我慢するような体勢でゆっくり動くなど、体幹を鍛えて身体の軸をしっかり作ることを意識しています。身体の軸が作れれば、ケガをしにくい身体になる。普段でも姿勢が良くなってそれだけでも若く見られますよ」と笑顔の川本師範。

 クラスに参加する山﨑善久さん(45歳)も「最初のうちはキツかったですね。でも、川本師範が(生徒を)乗せるのが上手なんですよ。『ヤバいと思ったら、抜けていいですよ。絶対に無理はしないでくださいね』と。でも続けていくうちに体力も付いてきましたし、力の配分も分かってきました」と、その進歩の過程を証言する。

ケガの防止のために自重を使った補強運動、体幹を鍛えてケガをしにくい身体に

 なぜ自重を使った補強トレーニングがいいのか?

「若い時期であれば、高重量を扱ったウェイトトレーニングでもいいと思いますが、壮年の人は身体に負担をかけ過ぎると危険が伴います。自分では若いつもりでいても、腰、膝、ふくらはぎ、アキレス腱などは若いときの柔軟性は失われていますからね。

 そこで私が通っているフィジカルトレーニングのスポーツジム(※『ボディアクシス』)の荻田剛志トレーナーと相談して、壮年部であれば特に自重を使ったトレーニングが最適だということでアイディアをもらいながら、私なりに空手の稽古とミックスさせたり、アレンジして指導しています。ただし、ジャンプ系や重いものを担ぐなどは厳禁。基本は自重のみで身体に負担をかけません」。

トレーニングは週2回、苦しければ手を抜いても全然OK!

 もう一つ注意しなければいけないのが、実際にトレーニングを行うペースだ。川本師範は「週2回で、それ以上はやらなくていい」という。余力があれば火曜日や金曜日などは空手の一般稽古や軽い運動、ストレッチで汗を流す。

「壮年部の人は、決して無理をしてはいけません。40代といえば働き盛りですから、仕事に支障をきたすようなケガや事故がいちばん怖い」と、川本師範は常に生徒の動作や顔色を見ながら指導を進め、苦しそうな生徒には迷わず休むように声をかけている。

 また、「40歳前後から特に気をつけるのは、足腰のケガ、脱水症状、心臓や脳の疾患。夏場は稽古のインターバルに無理にでも水を飲んでもらっています。」と、トレーニングに際しては細心の注意を払っている。

成長ホルモンの促進、基礎代謝の向上、そしてストレス発散!

 自重を使った補強運動は、ケガ防止のためということが分かったが、ではアンチエイジングにどのような効果があるのか?

中腰キープ。耐乳酸トレーニングで成長ホルモンも分泌

 まず、筋トレは成長ホルモンの分泌を促進することが知られている。成長ホルモンは骨や筋肉を作る成分で、体脂肪やコレステロールを減らす脂肪分解作用や、骨粗鬆症の予防、免疫力アップなど、アンチエイジング効果がある。

 特にゆっくりとした動作で行なう腕立てやスクワットなどのスロートレーニングは、回数だけをやるそれと比べ多量の乳酸を発生させ成長ホルモンが分泌される。この作用は加圧トレーニングと似ている。

道場で仲間と一緒に“アンチエイジング”、他では得られない達成感と充実感が得られる!

フィジカルトレーニングの後はライトスパーリング。筋トレの後の有酸素運動は乳酸濃度を下げる。また筋トレで成長ホルモンが分泌されてるので脂肪が燃えやすくダイエットにもいい。

 道場でのトレーニングや稽古は、大きく気合を入れたりみんなで刺激しあうことでモチベーションも上がり汗も大量にかく。大きな声を出すことはストレス発散になり、汗をかくことで老廃物を排出し、筋肉が付き基礎代謝が上がる。あとは「続けること。空手もトレーニングも何でも同じですが、続けることが大事です。そのためには、飽きないように運動をすること。私も時期や季節を考えながら、常にメニューを工夫しています」と川本師範は言う。実際、稽古をしている壮年部の皆さんは、実に若々しく、表情もイキイキとして、こんなにキツいトレーニングを実に楽しそうにこなしている。

▲川本英児 師範

 これから何らかの運動をやってアンチエイジングを志そうという中年世代に、川本師範はこうメッセージを送ってくれた。

「身体を動かすことがアンチエイジングに効果があるのは確実です。スポーツクラブに行って一人で汗を流すのもいいのですが、同年代の仲間と一緒に盛り上がりながらやるというのが長く続けるコツ。格闘技の道場やジムにはそんな仲間がたくさんいますよ。きっと他では得られない達成感と充実感が得られるはずです!」

 運動不足に悩んでいる人、アンチエイジングに関心のある人は、まずは近くのジム、道場に見学に行ってみてはいかがだろうか。

 

■極真会館東京城北支部
住所:東京都練馬区貫井3-5-6 ドンズビル3F(西武池袋線富士見台駅南口徒歩2分)
電話:03-3926-9983
URL: http://kyokushin-johoku.com/

※東京城北支部は、上板橋・板橋・光ヶ丘・下赤塚・成増・西台・富士見台・練馬・大泉・平和台・江古田に道場があります。

※協力:ボディアクシス http://www.bodyaxis.jp/

 

極真会館城北支部の強くなるフィジカルトレーニングを動画で公開!
多くのトレーニングの中から腕立て、肩、腹筋、下半身トレーニングを5つ選んで公開。解説は鈴木雄三選手、実演は清水賢吾選手です。

川本師範からのトレーニングのアドバイス
「まずは週2回やる習慣づけをしてみてください。2回のうち1回は日曜日など時間の取れる休日を設定すること。仕事が忙しくて平日に時間が取れなくても休日なら最低でも週1回はやることになります。慣れてきたら15回、20回と増やしていって、30回を3セットできるようになったら、道場やジムに通うというように発展させていけばいいと思います」

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第1弾
引き上げ腹筋

 

<解説>
ただ体を起こすだけの腹筋ではなく、お腹全体の腹筋を使います。

 

※無料サンプル動画(1分25秒)はこちら

 

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第2弾
ハムストリングスの交互上げトレーニング

 

<解説>
腹筋との関連性が強いハムストリングス(もも裏の筋)のトレーニング。

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第3弾
中腰キープ

 

<解説>
乳酸(身体の疲労物質)に耐える能力を高めます

 

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第4弾
腕立て

 

<解説>
正しい位置で支持することで体幹部の支える意識が向上し、軸を安定させます。

 

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第5弾
肩のインナートレーニング

 

<解説>
肩関節を回してインナーマッスルとアウターマッスルのバランスを取ります。

※2013年11月2日(土)・3日(日)開催 極真会館「第45回オープントーナメント全日本空手道選手権大会」の大会情報はこちら

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