2026/03/21（土）UP
（最終更新：2026/03/21 05:49）

今回のタイトル戦でマッスルボディを見せた杉山

　第6代パンクラス女子フライ級王者で“美しき格闘家”として人気の杉山しずか（39）が、14日に行われたパンクラスのタイトル戦で王者になれた理由をイーファイトの取材で振り返った。試合直前に脱臼もあったが、スパーリングとMMA用に特別に作ったHIITトレーニングがそのアクシデントもカバーした。

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　杉山は、24年7月に重田ホノカに一本勝ちしパンクラスの新王者に。しかし、昨年3月の初防衛戦で渡邉にKO負けし王座から陥落。渡邉が王座返上となり、14日の『PANCRASE 361』において和田綾音（ALIVE）と王座を争った。

杉山のヒザ蹴りがボディへ

　試合は、杉山が主導権を握り、近距離の打ち合いから組み付くとケージに押し込みレスリング勝負。どのラウンドでもテイクダウンを奪い、グラウンド展開では固いトップコントロール。上からパウンドを落とすなど差をつけた。

　勝利した杉山は自身のSNSで「やりたいことはたくさんできた25分間。5R動けるトレーニングを考えてもらい、スタミナにも余裕があった」と試合を振り返った。

杉山は「村田夏南子選手と（左）と魅津希選手には感謝しかありません」と感謝の言葉

　どんなトレーニングしたのか杉山に聞くと「5Rトレーニングは、今までのチャンピオンシップでもずっとやってきたことですが、今回は1月の後半から時間をかけてずっとやってきました。」追い込みを約一ヶ月半続けたという。

　具体的な内容については「5ラウンド続けてのスパーリングだけだと、ペースを自分で調節するところがあるので、HIIT（高負荷インターバルトレーニング）と言われるような高強度で心拍を上昇させるトレーニングを5分間×5R、週の中で必ずやるようにしていました（HIITの頻度は週１〜２回が推奨されている）。1Rの内訳はミット、パウンド、不利な状態からの寝技、自分が攻める展開からの組技など、練習仲間が指示を出して動きます」と自分のペースでできないように、どんな状況でも全力で対応できるように行なってきた。

　HIITとは一般的に全力で動いたさい、最大心拍数（MHR）を80〜95％まで心拍数を上げ、リカバリーでは心拍数を40〜60％まで下げる。例えば40秒の激しい運動の後に20秒のリカバリーを交互に行うなど。その効果は、体の適切な酸素使用量になることでスタミナがつく、素早くパワーを生み出せる、早期リカバリーが期待できるなど。さらに成長ホルモンを促し、脂肪燃焼と筋肉増強にもつながるとも言われる。
杉山の場合、試合に向け５分を全力で。その５分の中でわずか２〜３秒のメニューの移行（組技やらミットへ移行など）以外は全力で動きっぱなしだ。そしてインターバルは試合と同じ１分。これを５セットなのでかなり過酷だ。

王座奪還を喜ぶ杉山

　そして「ヘロヘロにならないように、動き切ることを周りが様子を見て調節してくれます。もともとスタミナには自信がある方なのですが、脳みそをフルに使うこの競技では、集中力を切らさない癖と筋持久力を上げることに目的を絞って私はやっていました」と語った。

　試合直前にはアクシデントがあったが、これを続けてきたことがプラスにもなった。「今回、直前（約１週間前）に肩を脱臼したこともあり、完璧に攻めきることができるかわからなかったので、5R戦になることは想像がついてました。実際、最終ラウンドまで動き続けることができ、明らかにスタミナももっていることが動きながらわかりました。戦いながら、長い期間かけた追い込みが身を結んでいることが嬉しく感じていました」とその効果を実感した。

最後に「村田夏南子選手と魅津希選手には感謝しかありません」とこのハードな練習を共にしたパートナーにも感謝した。

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