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【コラム】格闘技の減量はダイエットに有効?

2015/07/24(金)UP

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 ■脂肪を落とす基本

1、運動でカロリーをマイナスに〜筋トレと有酸素〜
 まず自分の基礎代謝を知る必要がある。体重計などで基礎代謝が計れるものがあるのでそれを使ってみよう。
 基礎代謝は脳や内臓などの働きのためのエネルギーであり、寝ていても座っていても消費されるカロリーで、10代~30代の男性で1500kcalくらいが平均とされる。基礎代謝は体内の血糖(ブドウ糖)をエネルギーに変え消費する。それが足りなくなると、筋肉内のグリコーゲンをブドウ糖に変え、また脂肪を分解してエネルギーとして消費する。
 肥満外来の栄養士さんによると、食事は基礎代謝分(一般男性20~30代で1500kcal。個人差があるので個別に調べる必要あり)から若干多いくらいのカロリーを目安にバランスよく摂り、筋トレをしている場合はたんぱく質を多めにとる。ご飯などの糖質はインスリンを出し細胞に栄養を送るために必要だが摂り過ぎないように、また他の食材をバランスよく摂るために1杯までとし、あとは活動代謝、トレーニングや一般の歩行や仕事などの活動代謝で減らす。

 食事だけで基礎代謝以下のカロリーを続けると体が飢餓状態を認識し防衛策のため基礎代謝を下げてしまう。
 この原因の1つとして体内の栄養が足りないため筋肉を分解してエネルギーにし、筋肉を減らした分基礎代謝が下がるとも言われる。

 そこで筋肉を減らさないために筋トレなどで筋肉を動かす。筋トレをし、その後たんぱく質中心の食事(ご飯などの糖質はインスリンを出し筋肉に栄養を送り、また筋肉を作る役目を果たすため筋肉を作るときは最低限必要)をすれば、体重が落ちても筋肉は落ちにくい。
 筋トレをして代謝を上げることでアドレナリンと成長ホルモンが出て脂肪を分解する。脂肪が分解され血中に流れる。血中に分解されたらそれをエネルギーとして消費しないと、また脂肪に戻ってしまいかねない。筋トレ後の出勤での歩行や作業などでもエネルギー消費はするが、脂肪を更に効率的に燃やすために筋トレの後は有酸素運動をする。脂肪を燃やすのには酸素が必要となるからだ。

有酸素運動は最大心拍数の6~7割で時間をかけて行うと脂肪が燃えやすい。筆者が水道橋の肥満外来で頂いた資料

 有酸素運動は最大強度の6~7割程度で行うのが最も脂肪を燃やしてくれる(運動エネルギーとして使ってくれる)。6割程度とは軽いジョギング、早歩きだ。20分は続けたい。参考として私の場合は心拍数135〜150の範囲で有酸素をした。ジムのルームランナーで坂を15%ほど上り坂に設定し、スピードは3.8〜5km程度で30分続ける。
 ジョギングで心拍数を測る場合、手首につけて常に心拍数が見られるグッズもあるので活用しよう。
 それに加え、体重70kgの男性が家庭の皿洗い15分だけでも50kcal近く消費すると言われるので、通常の生活でよく動くようにする。通勤、通学で一駅前に降りる、階段を使うなど少しの工夫でカロリー消費は可能だ。
 運動の消費カロリーの目安をメッツ法という計算式で出すと、体重70kgの人のウエイトトレーニング30分で230kcal、ジョギング30分280kcalで計510kcal、それに通常の生活による活動代謝で200kcalとすると710kcal、基礎代謝+活動代謝で2210kcal。

 ここで食事を3000kcal摂ると790kcalプラスになりカロリーオーバーで太ってしまう。しかし、基礎代謝量と同じ1500kcalに留めれば710kcalマイナスとなる。

 脂肪1kgのカロリーは7200kcalあるので、脂肪だけがうまく燃えた場合、10日で7100kcalのマイナスとなるので約1kg、1ヶ月で3kg落ちることになる。しかし、運動は上記グラフにあるように血糖や筋肉内グリコーゲンも燃やすので計算どおりには行かないが、効率良く脂肪を燃やす手段を選んでいくことが重要になる。

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