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極真会館東京城北支部富士見台道場　フィジカルトレーニングクラスで行われている多くのトレーニングの中から腕立て、肩、腹筋、下半身トレーニングを５つ選んで公開。解説は鈴木雄三選手、実演は清水賢吾選手です。

＜内容＞
１．引き上げ腹筋　２．ハムストリングスの交互上げトレーニング
３．中腰キープ　４．腕立て　５．肩のインナートレーニング

１．引き上げ腹筋

　腹筋というと腹直筋（腹筋が割れている部分）のイメージが強いですが、本来はその周りにある腹筋群（外腹斜筋、内腹斜筋）もとても重要になります。

　腹筋をする際に足首を固定して行う腹筋はもも前の上部を使うことが多いです。それがまさに、腹直筋だけのトレーニングになっており、周りの腹筋群が使えていない状況になります。

　その筋が使用できないことで、「力を十二分に発揮できない」や「不安定な状況を作り出してしまう」ということになります。他の筋での代償作用が、連動性を低くしてしまいます。

・主に使う筋：腹斜筋、腹筋下部

第1弾
引き上げ腹筋

＜解説＞
ただ体を起こすだけの腹筋ではなく、お腹全体の腹筋を使います。

※無料サンプル動画（1分25秒）はこちら

２．ハムストリングスの交互上げトレーニング

　ハムストリングス（もも裏）は腹筋との関連性が強い筋です。基本的に人間の身体は重心が前にいきやすく、大腿四頭筋（もも前の筋）の働きが強くなりやすい状況です。そのためハムストリングスの意識を上げる必要があります。

・主に使う筋：腹筋下部、ハムストリングス

第2弾
ハムストリングスの交互上げトレーニング

＜解説＞
腹筋との関連性が強いハムストリングス（もも裏の筋）のトレーニング。

３．中腰キープ

　中腰の状態で身体をキープするトレーニングの主な目的としては、耐乳酸系のトレーニングになります。この乳酸という物質が身体の疲労物質になっており、この物質が蓄積されることで反応速度が落ち、動きの制限が出てきます。この乳酸に耐える能力をつけるため、また乳酸性作業閾値を上げるためのトレーニングです。

・主に使う筋：腹筋下部、臀部、ハムストリングス、大腿四頭筋

第3弾
中腰キープ

＜解説＞
乳酸（身体の疲労物質）に耐える能力を高めます。

４．腕立て

　腕立てという種目を聞いたとき、腕や胸のトレーニングという認識を持つことが多いと思いますが、実際は体幹のトレーニングでもあるのです。この腕立ての姿勢を正しい位置で支持することで体幹部の支える意識が向上し、軸を安定させる能力を持っているのです。それが出来ることで肩甲骨や肩関節、また股関節といった部分の力が抜け、無駄な力が入らない状況で身体をコントロールすることが出来るようになるのです。

・主に使う筋：腹筋群、大胸筋、広背筋、上腕三頭筋

第4弾
腕立て

＜解説＞
正しい位置で支持することで体幹部の支える意識が向上し、軸を安定させます。

５．肩のインナートレーニング

　よくアウターマッスル、インナーマッスルという言葉を聞くことがあります。アウターマッスルとは簡単に言えば大きく外側についている筋、インナーマッスルは深部についている筋のことを言います。肩関節にはさまざまな深部の筋がついており、肩関節の安定性や怪我の予防にもつながります。インナーマッスルに比べてアウターマッスルが強すぎると、怪我のリスクが高まるため、双方のバランスが取れていることが理想になります。

・主に使う筋：棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋